Poglavlje 1. Poput vjeverice u kolu
Suština tradicionalne meditacije je da se u potpunosti usredotočite na disanje, pratite ritam udisaja i izdisaja. Koncentracija disanja omogućuje vam promatranje misli kako se pojavljuju i postupno se prestanite boriti protiv njih.
U nekom trenutku shvatite da misli dolaze i odlaze same od sebe, a vi niste ovisni o njima. Osjetit ćete kako se pojavljuju u glavi i nestaju poput naleta mjehurića sapuna. Tako shvatite da su vaše misli i osjećaji nedosljedni i imate izbor - podlegnuti njihovom utjecaju ili ne.
Svjesnost vam pomaže da promatrate sebe, ali bez kritike, ali sa suosjećanjem.
Prednosti svjesne meditacije
- Povećanje razine sreće i zadovoljstva životom.
- Smanjenje razdražljivosti, anksioznosti i depresivnih stanja.
- Poboljšanje pamćenja, brzine reakcije, psihološke i fizičke izdržljivosti.
- Redovito meditirajući ljudi zadovoljniji su svojim odnosom s partnerom.
- Smanjenje glavnih pokazatelja kroničnog stresa, uključujući visoki krvni tlak.
- Meditacija pomaže u suočavanju s ozbiljnim bolestima, poput kronične boli i raka, slabi ovisnost o alkoholu i drogama.
- Poboljšanje imunološkog sustava, sprečavanje prehlade, gripe i drugih bolesti.
Mitovi o meditaciji
Unatoč dokazanim prednostima, mnogi se i dalje oprezno bave meditacijom.
- Meditacija nije religija, već metoda mentalnog treninga. Među praktičarima ima mnogo ateista i agnostika.
- Sjedenje u položaju lotosa nije potrebno. Možete meditirati gotovo svugdje.
- Praksa ne treba puno vremena, ali zahtijeva strpljenje i upornost. Mnogi ljudi primjećuju da ih meditacija oslobađa od jarma vremena i imaju više mogućnosti raditi druge stvari.
- Meditacija nije teška. Pojmovi "uspjeh" i "neuspjeh" na njega nisu primjenjivi.
- Meditacija vam ne umara um i ne ometa postizanje važnih ciljeva u vašoj karijeri i životu, niti vas čini nepopravljivim optimistom.
- Meditacija ne poziva na prihvaćanje neprihvatljivog, već pomaže vidjeti svijet jasnijim i jasnijim.
Kako pronaći sklad u našem ludom svijetu
Naše raspoloženje se prilično brzo mijenja. Ali zašto onda kratki pad energije ili emocionalni skokovi mogu rezultirati dugim razdobljem tjeskobe, stresa, umora i depresije?
Studije su dokazale:
- Kad se osjećate tužno, tjeskobno ili razdraženo, glavnu štetu ne uzrokuje vaše raspoloženje, već način na koji reagirate na to.
- Pokušaj da se riješite lošeg raspoloženja ili depresivnog stanja - ili shvatite zašto se osjećate tako loše i kako to možete popraviti - često samo pogoršava situaciju.
Kad se osjećamo loše, pokušavamo otkriti uzrok lošeg raspoloženja i ukloniti ga. Ali naš mozak, u potrazi za rješenjem problema, počinje skupljati sjećanja koja odražavaju trenutno emocionalno stanje. Ova je vještina vrlo važna u rješavanju problema, ali ne djeluje s emocijama. Kao rezultat toga, kratkotrajna tuga može izazvati buku neugodnih sjećanja i negativnih emocija.
Činjenica je da naše pamćenje djeluje puno bolje u odnosu na određeni kontekst (mjesto, osjećaj, senzacije, zvukovi, vizualne slike). Ne možemo zaustaviti protok ovih sjećanja, ali u našoj smo snazi spriječiti daljnje odmotavanje spirale.
Svjesna meditacija uči vas da prepoznate sjećanja i samouništavajuće misli. Svjesnost ne negira prirodnu želju uma za rješavanjem problema - samo nam daje vremena i mjesta da odaberemo najbolji način njihovog rješavanja.
Poglavlje 2. Sam neprijatelj
Naš nemirni um
Naše emocije su nakupine misli, osjećaja, tjelesnih senzacija i impulsa. Svi su elementi međusobno povezani. Nekada su misli utjecale na emocije, no nedavna istraživanja potvrđuju da emocije utječu i na misli. U praksi to znači da čak i minimalan osjećaj tuge može sam sebe nahraniti i stvoriti još tužnije misli.
Na emocije utječu ne samo misli, već i drugi elementi koji čine emocije.
Razlog depresivan - depresivno tijelo
Da bi shvatili koliko jaka povezanost između tjelesnih senzacija i percepcije svijeta može biti, psiholozi su proveli eksperiment. Članovi benda zamoljeni su da gledaju crtiće i procijene koliko su smiješni. Jedan dio skupine bio je zamoljen da stisne olovku na usnama, prisilivši ih da se namršte. Drugi su gledali crtiće s olovkom među zubima, oponašajući osmijeh.
Nasmijani subjekti smatrali su crtane filmove mnogo smiješnijim od onih koji su se morali namrštiti. Zaključak: osmijeh ne samo da ukazuje na dobro raspoloženje, već i stvara. Okreće se začarani krug.
Ali začarani krug djeluje i u negativnom smjeru: osjetimo prijetnju, naprežemo se i pripremamo se za brzinu u borbi. Odgovor udara ili trčanja kontrolira jedan od najstarijih dijelova mozga, koji često previše primitivno tumači opasnost. On ne razlikuje vanjsku prijetnju od unutarnje, na primjer, neugodnog sjećanja i žuri u bitku s emocijama.
Stalno nastajuće negativne misli i raspoloženja s vremenom stvaraju u umu svojevrsne utabane staze koje postupno postaju dublje. Zbog toga čak i najneznačajnije emocije mogu imati ogromne posljedice, ali mehanizam njihove pojave toliko je krhak da ga je gotovo nemoguće ne primijetiti.
Usporedite ponašanje čovjeka i životinje. Životinje se uključuju način udaranja ili pokretanja samo u vrijeme otvorene prijetnje. Čim prijetnja nestane, životinja prelazi u normalan način.
Međutim, ljudski je mozak drugačije uređen, način "udaraj ili trči" aktivira se pod bilo kakvim stresom, anksioznošću ili razdražljivošću. Aktiviranje ovog načina može uzrokovati niz negativnih sjećanja, koja će se također shvatiti kao opasnost, a način rada "udarci ili trči" neće se isključiti na vrijeme.
Ako se osoba u stresnoj situaciji, zapita: „Zašto se osjećam umorno? Nešto je pošlo po zlu? Što ovaj umor govori o meni? "Najvjerojatnije će postati još gori.
Naša svijest neprestano nastoji riješiti problem depresivnog stanja, ali depresivno stanje je emocija, ono ne zahtijeva rješenje, to se može samo osjetiti.
Pokušaj da se riješite emocija također dovodi do nepoželjnih rezultata. Pokušavajući riješiti problem lošeg raspoloženja, koristite racionalno-kritičko mišljenje. Vidiš sebe na određenom mjestu (nesretan si), znaš gdje želiš biti (biti sretan).
Zatim slijedi akcijski mod koji može učinkovito riješiti probleme i ispuniti zadatke. Pomaže postepeno doći od početne točke do kraja, razbijati stazu na male segmente i slijediti ih. To se događa tako brzo da često ne sumnjamo u ovaj postupak. Ovako se orijentiramo, vozimo automobil, planiramo raspored.
No, kada radite s emocijama, ova metoda ne pomaže, već samo pogoršava situaciju. Problem ostaje, štoviše, on se analizira, što znači da će najvjerojatnije izazvati struju negativnih emocija i sjećanja.
Kako izaći iz začaranog kruga
Način djelovanja nije jedini način funkcioniranja naše svijesti, ali često ga zloupotrebljavamo. Naša svijest ne samo da misli, ona je i svjesna onoga što misli.
Ovo je čista svjesnost, koja vam omogućuje da osjetite svijet izravno. Čista svjesnost nadilazi mišljenje i omogućuje vam da prekinete negativni unutarnji dijalog, impulse i emocije.
Poglavlje 3Svijest o vlastitom životu
Način informiranja je još jedan način interakcije sa svijetom. Svjesna meditacija omogućuje vam da naučite prelaziti na način svjesnosti.
Svjesno razumijevanje, ili svjesnost, možemo postići kada je naša svijest ovdje i sada i kada smo se naučili koncentrirati na trenutni trenutak i stanje stvari, bez procjenjivanja.
Prakticirajući pažljivost, počinjemo sagledavati svijet kakav jest, a ne onakav kakav ga očekujemo, mi se želimo, ili naprotiv, bojimo ga vidjeti.
Sedam karakteristika načina djelovanja i svijesti
1. Autopilot ili informirani izbor
Način djelovanja pomaže privesti stvari do automatizma zahvaljujući navikama. Ali kad ima previše automatizma, može postati opasno. Možete razmišljati, raditi, jesti, hodati ili voziti automobil, ne obraćajući pažnju na ono što radite, a postoji opasnost da će većina vašeg života proći. Svjesnost nas vraća u stanje "ovdje i sada", gdje ste u mogućnosti da se svjesno odlučite i imate određene namjere.
Mnogi od nas djeluju svjesno samo nekoliko sati dnevno. Ako morate živjeti još 50 godina, ali njih će biti svjesno samo 16. Ako udvostručite broj svjesnih sati, onda će se vaš životni vijek udvostručiti.
Naravno, važna nije samo količina, već i kvaliteta. Prema rezultatima istraživanja, ljudi koji se bave meditacijom manje su skloni tjeskobi i stresu, opušteniji su, energičniji i zadovoljni životom.
2. Sposobnost analize ili sposobnost osjećaja
Način djelovanja zahtijeva stalno promišljanje, planove, sjećanja. Zbog toga sve više vremena provodimo u vlastitim mislima, ne primjećujući što se događa okolo.
Svjesnost vam omogućuje da budete na istoj valnoj duljini sa svojim osjetilima, da vidite, čujete, dodirnete, osjetite miris i okus, kao da vas prvi put prožmu iskrena znatiželja.
3. Borba ili prihvaćanje
Svijest u načinu djelovanja uspoređuje stvarni svijet sa svijetom naših misli i snova. Kada je sva pažnja usmjerena na tu nesklad, naše se vidno polje sužava i nastojimo postići savršenstvo na bilo koji način.
U modnom razmišljanju dopuštamo svijetu da bude takav kakav jest. Ali to ne znači poslušnost sudbini, već vam samo omogućava da se ne raspravljate s njom, opovrgavate ili opravdavate.
4. Naše misli: stvarnost ili proizvodi svijesti
U načinu djelovanja, mi počnemo razmatrati misli kao dio stvarnosti. S tim stavom, misli generirane stresom počinju se igrati protiv nas.
Svjesnost nas uči da su misli samo misli i da ih treba tretirati kao događaje koji se događaju u svijesti, a ne u stvarnosti.
5. Problemske situacije: izbjegavajte ih ili im se zbližite
U načinu djelovanja svijest rješava probleme uzimajući u obzir ne samo naše ciljeve i mjesta kuda idemo, već i naše ciljeve i mjesta na koja ne želimo ići. Razumno je putovati od točke A do točke B, ali problem umora, tuge, živčane napetosti ne može se riješiti na ovaj način.
Način svjesnosti pomaže pokazati zanimanje za najsloženija stanja svijesti koja radije izbjegavate. Svjesnost se ne očituje u uvjeravanju sebe da ne brinete ili da niste tužni. Naprotiv, pomaže vam vidjeti vlastitu tugu, umor i iscrpljenost i okrenuti se njima i svim drugim emocijama koje prijete da vas progutaju. Takav suosjećajan pristup može postupno raspršiti snagu negativnih osjećaja.
6. Putovanje kroz vrijeme ili život ovdje i sada
Način djelovanja je budućnost (naši snovi) i prošlost (naša sjećanja). Neizostavni su u svakodnevnom životu, ali su nedosljedni i ovise o našem raspoloženju u određenom trenutku.
Meditacija trenira svijest na takav način da prati misli onako kako se pojavljuju i kako biste mogli živjeti svoj život onako kako se događa. To ne znači da ćete biti "zatvoreni" u sadašnjosti.Još se uvijek možete sjećati prošlosti i planirati budućnost, ali način svjesnosti omogućit će vam da ih vidite objektivnije.
7. Iscrpljujuće ili hranjive aktivnosti
U načinu djelovanja vaša se svijest podređuje ne samo autopilotu, već i važnim karijerama i životnim ciljevima. Uz to, puno energije troši na vođenje kućanstva, brigu o djeci i starijim rođacima. Ti su ciljevi opravdani, ali iziskuju mnogo vremena i truda, tako da uvijek postoji iskušenje usredotočiti se na njih, zanemarujući sve ostalo, uključujući vlastito zdravlje i moral.
Način podizanja svijesti vraća ravnotežu, pomažući razumjeti što hrani i što iscrpljuje vaše unutrašnje resurse.
Namjerno mijenjanje brzina
Svijesna meditacija postupno će vas naučiti osjetiti sedam gore opisanih aspekata i odrediti u kojem načinu vaša svijest djeluje. Ako uspijete prebaciti bilo koji od ovih aspekata, ostali će se sami prebaciti.
Kako se sreća ukorijeni
Svjesna meditacija čini jače i aktivnije dijelove mozga povezane pozitivnim emocijama - srećom, suosjećanjem i simpatijom.
Dugo godina se vjerovalo da se osnovna razina sreće ne mijenja tijekom života. No, prije nekoliko godina ta je pretpostavka odbijena, ustanovljeno je da praksa svjesne meditacije čini ljude sretnijima.
Ostale dokazane prednosti meditacije:
- Povećava imunitet.
- Aktivira koru otočića koja je odgovorna za empatiju.
- Promiče dobro raspoloženje.
- Povećava autonomiju.
- Poboljšava fizičko zdravlje.
- Smanjuje depresiju.
Pažljivost i emocionalna stabilnost
Dokazano je da prakticiranje pažljivosti značajno povećava emocionalnu stabilnost, odnosno sposobnost osobe da izdrži razne udarce sudbine.
Nakon što su završili svjesni program meditacije, sudionici nisu samo postali sretniji, energičniji i manje pod stresom, nego su stekli i veću kontrolu nad vlastitim životom.
Poglavlje 4. Osmotjedni program svjesne meditacije
Navike
Uz praksu meditacije, potrebno je raditi vježbe kako biste se riješili navike tijekom svakog tjedna. Usmjereni su na razvijanje znatiželje i kompetentno reagiranje na sve što se događa okolo.
Izbor vremena i mjesta za meditaciju
Program se može dovršiti u bilo kojem trenutku, ali najbolje je izdvojiti 8 tjedana za njega.
Da biste pronašli vrijeme za svakodnevnu praksu, trebali biste uzeti meditaciju kao način da budete sami, poboljšati se.
Uzimajući vremena za vježbanje, vodite računa o uvjetima za meditaciju. Trebalo bi vam biti toplo i ugodno. Isključite telefon, upozorite kolege i one koji vas mogu ometati.
Meditacija ne donosi uvijek zadovoljstvo - to je normalno.
Meditirajte svaki dan dok to ne postane navika.
Što trebaš.
- Soba ili mjesto gdje vas nitko i ništa neće odvratiti.
- Prostirka na kojoj ćete ležati ili stolica / jastuk na kojem ćete sjesti.
- Topli pleh.
- Olovka ili olovka za bilježenje povremenih opažanja.
Oprez
Često će vam se činiti da od toga ništa ne nastaje. Vaša se svijest neće htjeti smiriti, misli će prevladavati nad vama jedna za drugom. To će podsjećati na borbu sa zmijom.
Sve to uopće ne znači neuspjeh, ali upravo je u tim trenucima važno nastaviti ono što je započelo i učiniti to ljubazno.
Poglavlje 5. Prvi tjedan. Život na autopilotu: je li to život?
U prvom tjednu vidjet ćete vlastiti autopilot u akciji i shvatit ćete što se događa ako ga isključite.
Praksa:
- "Meditacija protiv grožđica."
- Svakodnevne aktivnosti koje obično ne primjećujemo (na primjer, pranje zuba).
- Meditacija "pažnja tijela i disanja" dva puta dnevno.
- Vježba navika.
Poglavlje 6. Drugi tjedan. Tako da um pamti tijelo
U drugom tjednu koristi se jednostavna meditacija "skeniranja tijela" koja pomaže razumjeti razlike između osjeta i naše percepcije ovog osjećaja. Meditacija "skeniranja tijela" pomaže uvježbavanju uma kako bi se usredotočio izravno na tjelesne senzacije bez njihove procjene i analize.
Praksa:
- Meditacija skeniranja tijela najmanje dva puta dnevno, šest od sedam dana.
- Svjesno obavljajte još jednu svakodnevnu aktivnost - ovaj tjedan je nov.
- Oslobodite se navike vježbanja - prošetajte bar 15 minuta barem jednom tjedno.
Poglavlje 7. Treći tjedan. Pomozite mišu da izađe iz lavirinta
Treći tjedan započinje s prva dva i uključuje praksu svjesnog pokreta zasnovanog na jogi. Pomažu umu da se nastavi ponovno ujediniti s tijelom.
Praksa:
- Osmominutna meditacija je „svjesno kretanje“, a zatim je još osam minuta meditacije „disanje i tijelo“.
- "Meditacija disanja u tri minute", koju trebate raditi dva puta dnevno.
- Riješite se navika vježba "Kako naučiti cijeniti TV".
Poglavlje 8. Četvrti tjedan. Kakve zajedničke misli i glasine imaju
U četvrtom tjednu upoznat ćete se sa meditacijom "zvukova i misli", što vam pomaže da shvatite da sami ne želite previše razmišljati o nečemu. Naučit ćete vidjeti svoje misli i osjećaje izvana i pratiti kako dolaze u prostor svjesne pažnje.
Praksa:
- Osminutna meditacija je "disanje i tijelo", a osminuutna meditacija "zvukovi i misli". Preporučujemo da to radite dva puta dnevno.
- „Trominutna disanje“, koju morate raditi dva puta dnevno, kad god vam zatreba.
- Oslobađanje od navika: idite u kino.
Poglavlje 9. Peti tjedan. Kako se nositi s teškim situacijama
Meditacija petog tjedna - „istraživanje teške situacije“ - pomaže vam da bez straha odgovorite na različite probleme koji nastaju s vremena na vrijeme u životu, umjesto da ih izbjegnete.
Praksa:
1. Izvodite sljedeće 3 meditacije jednom dnevno, jednu za drugom:
- Osamominutna meditacija "disanje i tijelo".
- Osam minuta zvukova i meditacije misli
2. Desetominutna meditacija "proučavanje teške situacije".
3. "Trominutna meditacija disanja", koja se mora izvesti kao prije.
Poglavlje 10. Šesti tjedan. Živjeti u sadašnjosti ili prošlosti
U šestom tjednu imat ćete priliku razviti sposobnost otvorenog pristupa, sa zanimanjem, radoznalošću i suosjećanjem u rješavanju različitih problema.
Praksa:
1. Desetominutna "prijateljska meditacija" šest dana u tjednu. Može se raditi bez pripreme, može se koristiti kao priprema za meditaciju od prvog ili trećeg tjedna.
2. "Trominutne meditacije disanja" barem dva puta dnevno.
3. Jedna od sljedećih vježbi za uklanjanje navika:
- Vratite svoj život.
- Učinite nešto dobro za drugu osobu.
Poglavlje 11. Sedmi tjedan. Kad ste prestali plesati?
U sedmom tjednu morate istražiti bliske veze između svakodnevnih aktivnosti, aktivnosti, ponašanja i raspoloženja.
Praksa:
- Odaberite meditaciju od koje ćete osjetiti značajno poboljšanje: na primjer, ona vam je pomogla da se opustite ili se složite sa okolinom.
- Odaberite meditaciju koju niste uspjeli prevladati prvi put: činilo se teškom ili imate osjećaj da će vam biti korisno ponoviti je.
- "Trominutna meditacija disanja" barem dva puta dnevno.
Poglavlje 12. Osmi tjedan. Vaš slobodan i neprocjenjiv život
Praksa osmog tjedna pomoći će vam da uključite svijest u svoje svakodnevne aktivnosti kako biste je mogli koristiti kad je najpotrebnije.
Tehnika svjesnosti može poslužiti kao rezervni padobran, ali na njemu morate raditi svaki dan, skupljajući padobran u komade kako bi u ključnom trenutku bio spreman.
Za ovo:
- Započnite dan svjesno. Otvorite oči, zastanite, napravite pet sporih udisaja.
- Koristite "disanje meditaciju"vratiti se svijesti tijekom dana.
- Nastavite vježbati umnu meditacijukad god je to moguće, izvodeći cjelovite meditacije, koje će nadopuniti kratku „meditaciju-predah“ i pomoći u održavanju svjesne pažnje u svakodnevnom životu.
- Sprijatelji se sa svojim osjećajima. Bez obzira na osjećaje, pokušajte se odnositi prema njima otvoreno i ljubazno.
- Organizirajte meditaciju disanjakada osjećate umor, razdraženost, anksioznost, bijes ili druge snažne emocije.
- Budite svjesni svojih postupaka. Što god radili, pokušajte održavati svjesnu pažnju tijekom dana onoliko dugo koliko možete.
- Vježbajte više. Pokušajte više hodati, voziti bicikl, raditi u vrtu ili ići u teretanu - bilo koje fizičke vježbe pomažu u stvaranju padobrana.
- Sjetite se disanja. Dah je uvijek s vama, pomaže vam da budete u sadašnjosti.
Sjetite se savjeta koje uvijek daju instruktori joge: najteži dio je kretanje.