Na Zemlji postoji najmanje pet regija čije stanovništvo odlikuje zavidna dugovječnost, zdravlje i vitalnost. Dan Buttner, u sklopu projekta National Geographic, proveo je nekoliko ekspedicija do svake od tih „plavih zona“ i otkrio koje okolnosti doprinose tome od prehrane do životnih uvjeta.

Lekcija prva: Prirodno kretanje

Osigurajte sebi dodatnu fizičku aktivnost. Pokušajte koristiti svoj bicikl, grablje, metlu, lopatu za snijeg što je češće moguće.

Uživati. Napravite popis vježbi koje vam se sviđaju. Vodite aktivan stil života. Trenirajte svoje glavne mišićne skupine najmanje dva puta tjedno. Usvojite naviku raditi fizičke vježbe 30 minuta (u najboljem slučaju sat vremena) pet puta tjedno. Moguće je, ali nepoželjno, prekinuti tih pola sata ili sat vremena u nekoliko poziva.

Hodanje, vožnja biciklom i plivanje jačaju krvožilni sustav. Dizanje utega održava mišićni tonus. Vježbe istezanja pomažu u održavanju fleksibilnosti.

Hodati. Svi stogodišnjaci šetali su i hodali gotovo svakodnevno. Pješačenje je besplatno, ne opterećuju zglobove previše, za razliku od trčanja, ne trebaju dodatnu opremu i okupljaju ljude.

Snažno hodanje ima isti blagotvoran učinak na srce i krvne žile kao i trčanje. Hodanje na kraju teškog dana pomaže da se riješite stresa, a nakon jela olakšava probavu.

Pronađite društvo za sebe. Raditi nešto zajedno s drugim ljudima puno je ugodnije i zabavnije. Razmislite s kim možete ići u šetnju. Kombinacija šetnje uz dobar razgovor bit će najbolja strategija njegovanja navike. Imati osobu o kojoj ovisite neće vam dopustiti da slučaj spustite na pola.

Razbijte vrt. Rad u vrtu povezan je s opterećenjem niskog intenziteta, koje uključuje razne pokrete: kopate, savijate i povlačite razne predmete. Vrtlarstvo pomaže u oslobađanju od stresa.

Radi jogu. Prijavite se na jogu i pohađajte časove najmanje dva puta tjedno. Ravnoteža je od velike važnosti, jer su padovi čest uzrok tjelesnih ozljeda i smrti starijih ljudi. Čak i stajanje na jednoj nozi (na primjer, kod pranja zuba) mali je korak prema poboljšanju ravnoteže.

Časovi joge pomažu u održavanju ravnoteže jačanjem svih mišićnih skupina, povećanjem fleksibilnosti, blagotvornim učincima na zglobove i smanjenjem bolova u donjem dijelu leđa.

Lekcija druga: Hara Hachi Boo

Odložite previše. Stariji Okinavani izgovaraju staru izreku prije jela: hara hachi bu. Ovo je podsjetnik da ne biste trebali biti dovoljno puni, ali trebali biste prestati jesti kad je želudac napunjen 80 posto. Naučite razumjeti kada na tanjuru ima dovoljno hrane da vas zasiti 80 posto. Potrebno je jesti dok ne ugasite glad, ne čekajući da se potpuno zasitite.

Jedite niskokaloričnu hranu. Dnevna količina kalorija koju konzumiraju Okinawans ne prelazi 1900 kcal. A ova metoda je stvarno učinkovita: poboljšava rad srca. Prednosti ograničenja kalorija nastaju zbog manje štete koju ćelijama nanose slobodni radikali. Ali postoji još jedan plus: gubitak kilograma. Kao što znate, 10% smanjenje tjelesne težine pomaže snižavanju krvnog tlaka i kolesterola, a to zauzvrat smanjuje rizik od srčanih bolesti.

Učinite da hrana izgleda veća u količini. Ljudi koji jedu sendvič od 100 grama, što nalikuje sendviču od 200 grama zbog rajčice, salate i luka, osjećaju se punije.

Koristite mala posuđa. Ne koristite velike tanjure i široke naočale - kupite male tanjure i visoke uske naočale. U ovom ćete slučaju jesti manje, a da to sami ne primijetite.

Budite oprezni s grickalicama. Odbijte višak hrane. Izvadite iz vida kutije kolačića, staklenke sa slatkišima i druga slatka iskušenja.

Pazite na podsjetnik. Vage u kupaonici su jednostavan, ali učinkovit podsjetnik da se ne prejeda. Vagu stavite pravo u prolaz da ne biste svakodnevno vagali.

Jedite sporije. Brza apsorpcija hrane pomaže vam da jedete više. Spor žvakanje omogućuje vam da čujete signal o nestanku gladi.

Usredotočite se na hranu. Najsigurniji način nepromišljenog jedenja je istovremeno jesti i raditi nešto drugo: gledati televiziju, čitati knjigu ili pisati e-poruku prijatelju. Ako već idete jesti, onda sjednite i jedite. Tako ćete jesti sporije i jesti manje.

Jedite dok sjedite. Mnogi od nas imaju užinu u pokretu, u autu, stojeći ispred hladnjaka ili na putu za sastanak. U ovom slučaju ne primjećujemo što jedemo i koliko. Jedite samo dok sjedite, potpuno usredotočeni na hranu. To će vam omogućiti da jedete sporije i osjećate se puno.

Jedite ranije. Stoljećima glavni obrok je u prvoj polovici dana, popodne ili navečer imaju najlakši obrok.

Lekcija treća: biljke su naše sve

Jedite četiri porcije povrća svaki dan. U svaki obrok uvrstite najmanje dvije vrste povrća.

Ograničite unos mesa. Pokušajte kuhati meso najviše dva puta tjedno, a porcije poslužite ne više od šanka karata. Vrlo je važno pravilno rasporediti kalorije iz prehrane između složenih ugljikohidrata, masti i proteina, minimizirajući trans masti, zasićene masti i sol. Glavno je jesti ono što tijelu treba i odreći se svega suvišnog.

Organizirajte izložbu voća i povrća. Postavite prekrasnu vazu za voće u sredinu kuhinjskog stola, umjesto da povrće i voće skrivate u donjim odjeljcima hladnjaka. Ne zaboravite na mahunarke. Sastavni su dio prehrane dugotrajne jetre. Neka grah ili tofu budu glavni ukras vašeg ručka i večere.

Jedite orašaste plodove svaki dan. Studije pokazuju da bilo koji orah pridonosi produljenju života. Ali zapamtite: u 30 g orašastih plodova, obično od 160 do 200 kcal, dakle, 60 g sadrži gotovo 400 kcal.

Orasi štite srce snižavanjem kolesterola u krvi. Ljudi koji pet puta tjedno konzumiraju 56 g orašastih plodova žive u prosjeku dvije godine duže od onih koji ne jedu orašaste plodove.

Najbolji su bademi, kikiriki, pekan, pistacije, lješnjaci, orasi i pinjole. Brazilski orasi, indijski orah i australijski orah sadrže malo više zasićenih masti i manje su poželjni. Ipak, svi orasi su zdravi.

Nagomilati. Uvijek čuvajte orahe u pakovanjima od 50 g ili manje. Možete ih čuvati u hladnjaku da bi bili svježi. U uredu držite staklenku s orasima kako biste imali što za pojesti, tako da ne morate uzimati komade neposredno prije večere.

Lekcija četvrta: Nektar života

Kupite kutiju visokokvalitetnog crvenog vina. Prema rezultatima istraživanja, može se pretpostaviti da čaša piva, vina ili drugog alkoholnog pića dnevno donosi neke zdravstvene koristi.

Čaša ili dvije vina dnevno smanjuju rizik od srčanih bolesti, ali prekomjerno pijenje povećava rizik od nastanka raka dojke. Alkohol zaista ublažava stres i ublažava štetne učinke kronične upale. Štoviše, čaša vina koja nadopunjuje obrok omogućuje vam da jedete manje.

Dodatne prednosti crnog vina uključuju njegovu sposobnost čišćenja arterija zbog polifenola sadržanih u njemu, koji se bore protiv ateroskleroze.Istodobno, ne treba zaboraviti na toksični učinak alkohola na jetru, mozak i druge unutarnje organe ako prekoračite dnevno obroke. U ovom slučaju rizik zlostavljanja značajno će nadmašiti bilo koju korisnu imovinu.

Poklonite si sretan sat. Sjedite s prijateljem ili supružnikom za čašu vina, koristeći orahe kao užinu.

Nemojte se oduzeti. Čaša ili dvije vina dnevno više su nego dovoljne. Zloupotreba negira bilo kakvu korist, stoga ne zaboravite na umjerenost.

Lekcija pet: postići cilj u životu

Formulirajte svoj životni cilj. Razmislite o čemu ste strastveni, što vam je zaista važno, koje biste talente željeli koristiti. Jasan smisao života štiti od stresa i smanjuje rizik od razvoja Alzheimerove bolesti, artritisa i moždanog udara. Utvrđeno je da su oni koji su imali jasan cilj u životu živjeli duže i imali oštriji um od onih koji nisu imali takav cilj.

Takva jednostavna želja kao želja da vide odrasle osobe svoje djece i unučadi možda je cilj. Cilj može biti povezan s poslom ili hobijem, posebno ako ste u mogućnosti uroniti u njega.

Pronađite partnera. Pronađite nekoga s kim možete podijeliti svoj životni cilj, kao i plan za njegovu provedbu. To može biti vaš prijatelj, član obitelji, supružnik ili kolega - općenito, svatko tko može otvoreno pregledati vaš plan i procijeniti uspjehe.

Naučite nove stvari. Naučite svirati novi glazbeni instrument ili naučite strani jezik. Obje aktivnosti doprinose održavanju jasnoće i oštrine uma. Nova aktivnost se često pretvara u cilj.

Vrlo je važno trenirati mozak - iskušajte se u nečem novom i složenom. Čim dostignete visine u ovoj aktivnosti i ona izgubi svoju novost, prijeđite na drugu. To je poput vježbi snage za mozak: jačaju memoriju i smanjuju rizik od razvoja Alzheimerove bolesti.

Lekcija šest: vrijeme za odmor

Usporite tempo. Upala je reakcija tijela na stres, koja se očituje u obliku infekcije, traume ili povećane anksioznosti. Malo stresa je korisno - pomaže u borbi protiv bolesti, liječenju ili pripremi za neki događaj. Ali s kroničnom upalom, naše se tijelo "napuhava".

Postoji povezanost između kronične upale i brzine starenja. S vremenom se negativni učinci upale nakupljaju i ubrzavaju razvoj bolesti. Usporavanje tempa života sprječava da se kronična upala razvije i izmakne kontroli i sprječava pojavu popratnih bolesti.

Smanjite vanjski šum. Smanjite vrijeme provedeno na televiziji, radiju i Internetu - to pomaže u smanjenju vanjske buke. Očistite kuću od televizora ili ih ostavite u samo jednoj sobi. Većina elektroničkih uređaja samo povećava mentalnu konfuziju i ide protiv koncepta opuštenosti.

Obavezno se oslobodite stresa. Razgovarajte s prijateljima, idite s obitelji u šetnju. Vrijeme dodijeljeno duhovnim aktivnostima pomaže usporavanju, a prakse poput joge i meditacije daju mozgu predah - pomaže u oslobađanju napetosti.

Potpuno spavanje (sedam do devet sati) doprinosi funkcioniranju imunološkog sustava, smanjuje rizik od razvoja srčanih bolesti i odmara mozak. Pokušajte otići u krevet i istovremeno se probuditi, nabavite udoban madrac i jastuke. Spavaća soba treba biti tamna, hladna i tiha.

Dođi ranije. Planirajte vrijeme da dođete na bilo koji sastanak 15 minuta ranije. Ova navika smanjuje stres povezan s prijevozom i kasne. Omogućuje vam opuštanje i prilagođavanje predstojećem sastanku.

Meditirati. Postavite miran kutak u svom domu. Tamo stavite jastuk za meditaciju ili stavite stolicu.Pokušajte meditirati svaki dan, ali ne brinite ako neki dan nemate vremena za to. Počnite s deset minuta i polako povećajte trajanje meditacije na pola sata.

Redovita meditacija omogućava vam smirivanje uma, prigušivanje neumoljivog tutnjava glasova u vašoj glavi, koncentriranje i gledanje svijeta kakav jest, a ne onakav kakav želimo da vidimo. Pomaže joj da se prilagodite i shvatite da žurba, tjeskoba i mnogi hitni problemi nisu baš tako bitni. Kad to shvatite, sve ostale metode opuštanja dat će vam se puno lakše.

Lekcija sedma: Društvene veze

Igrajte aktivniju ulogu. Ako već pripadate nekoj zajednici, sudjelujte aktivno u njezinu životu - životni vijek ovisi o njoj. Pjevanje u zboru ili volontiranje poboljšava dobrobit i smanjuje smrtnost.

Vjera u Boga - Jedna od dobrih navika koja povećava šanse za dug zdrav život. Studije dokazuju da pohađanje crkvenih službi (čak i jednom mjesečno) ima pozitivan učinak na očekivani životni vijek.

Ljudi koji pohađaju crkvu fizički su aktivniji, manje je vjerojatno da će biti štetni, vjerojatnije je da će odabrati zdrave i zdrave navike, odlikuje ih samopoštovanje i viši osjećaj dostojanstva. Također imaju priliku meditirati, opustiti se i meditirati bilo kroz molitvu ili tijekom službe.

Pripadnost vjerskoj zajednici doprinosi uspostavljanju opsežnih društvenih veza. Do određene mjere pripadnost religiji omogućava da se riješite stresova svakodnevnog života, prenoseći ih na višu silu. Vjernici slijede jasno definirana pravila ponašanja i na taj način postižu duševni mir, znajući da žive „ispravno“.

Lekcija osma: Prvo voljeni

Približiti. Ako živite u velikoj kući, odaberite jednu sobu u kojoj će se svakodnevno okupljati cijela obitelj. Najdugovječniji ljudi obično stavljaju obitelj na prvo mjesto. Njihovi su životi oko braka i djece, obiteljskih obaveza, rituala i duhovne intimnosti.

U jakim obiteljima uobičajeno je jesti za zajedničkim stolom barem jednom dnevno, ići na zajednički odmor i provoditi vrijeme zajedno. Studije pokazuju da su starije osobe koje žive s djecom manje podložne bolestima i stresu, jedu zdraviju hranu, imaju manje česte nesreće, imaju bistriji um i bolje socijalne vještine.

Dođite s ritualima. Djeca trebaju rituale poput zraka, vole ponavljanja. Svakodnevni obiteljski obrok trebao bi postati tradicija koju nije uobičajeno kršiti. Kultivirajte obiteljske blagdane za odmor. Obavezno proslavite sve blagdane zajedno.

Napravite obiteljski oltar. U kućama Okinawe oltar predaka zauzima mjesto u najboljoj sobi i služi kao podsjetnik da nismo sami na vrijeme, već smo međusobno neraskidivo povezani. Fotografije roditelja i djece mogu se objesiti na zid ili obiteljske fotografije mogu se pohraniti kronološkim redoslijedom.

Stavite obitelj na prvo mjesto. Dajte djeci, roditeljima i supružnicima vrijeme i trud. Igrajte se s djecom, brinite za brak i častite svoje roditelje.

Lekcija devet: Pravo pleme

Odredite svoj unutarnji krug. Okružite se onima koji dijele gore navedene vrijednosti. To je najvažnija stvar koju možete učiniti da promijenite svoj život na bolje. Mnogo je lakše naučiti dobre navike ako ih prate sve oko sebe.

Društvene veze vode u dug život. Ljudi s manje socijalnih veza umiru dva do tri puta češće od onih koji ih imaju puno. Priroda veze nije bitna za dugovječnost, pod uvjetom da je uistinu veza. Čak i izostanak supružnika ili drugo poluvrijeme može biti nadoknađeno drugim oblicima jedinstva.

Obimniji socijalni kontakti jedan su od razloga da žene žive duže od muškaraca.Imaju više ujedinjenih skupina za podršku, aktivnije sudjeluju u životima drugih, pomažu jedni drugima češće, voljnije i otvorenije izražavaju osjećaje, uključujući tugu, bijes i druge aspekte bliskih odnosa.

Istaknite ljude koji slijede zdrave navike i na koje se možete voditi od koga se možete osloniti.

Imajte ljudi do vas. Među stogodišnjacima nismo sreli nijednog cvrkuta ili kiča. Ljudi koji su ugodni u komunikaciji su popularni i privlače ih se. Takvi ljudi, čak i u poodmakloj dobi, imaju opsežan krug poznanstava, gosti im često dolaze, rado se paze. Manje je vjerojatno da će doživjeti stres i živjeti užurban život.

Provoditi vrijeme zajedno. Provedite najmanje pola sata dnevno s članovima vašeg unutarnjeg kruga. Zakažite sastanak ili zajednički obrok. Krenite u zajedničku šetnju. Izgradnja prijateljstva iziskuje određeni napor, ali isplati se za dodatne godine života.